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循序渐进 有氧运动减肥最有效


2020-08-08 11:08 [健康] 来源于:东莞时间网
导读:漫画/苏连娇 屏幕上,乘风破浪的小姐姐们每个都是大长腿没肚腩,反观现实中的自己,要深深叹上一口气。每到夏秋季,总会有许多小姐姐高喊“要减肥”。然而,应该如何正确减肥
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漫画/苏连娇

屏幕上,乘风破浪的小姐姐们每个都是大长腿没肚腩,反观现实中的自己,要深深叹上一口气。每到夏秋季,总会有许多小姐姐高喊“要减肥”。然而,应该如何正确减肥?我们请来了东莞专职营养师翟明钱给出了一些建议。

减肥应该循序渐进

“对成人来讲,每周可减轻体重1斤左右容易被人体接受。合理的减肥膳食应该是在营养平衡的基础上减少每日摄入的总能量,减肥膳食的基本原则遵循膳食平衡‘金字塔’,同时要低脂肪饮食,多吃蔬菜、水果。”翟明钱介绍。

这是不是意味着吃得越少越好呢?“并非吃得越少就越减肥。”他表示,如果一个成年女性每天只摄取800千卡的热量,她的新陈代谢就会很快降低,身体因为缺乏必需的能量和营养,变得容易疲劳,皮肤和面色也会暗淡无光。此外,在恢复饮食两三天后,稍稍降低的体重很可能会全部反弹回来,甚至更胖。

他介绍,进食可以遵守“早餐吃得像皇帝,中餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐”的三餐定律,千万不可因减肥而破坏这项原则,有规律有节制的饮食方式,自然就确立了良好的饮食习惯,为减肥瘦身打下基础,才会瘦得健康。

每次20分钟有氧运动对减肥最有效

还有一种观念认为,只要减少摄入热量,不需要运动也能减肥。对此,他指出,节食可能会瘦下来,但无法长时间保持,过段时间又会反弹。“减肥的原理是你摄入的热量要比消耗的热量少,你虽然节食了,可是缺乏运动也没有让你消耗足够的热量,这样是不利于减肥的。”据其介绍, 高效率的有氧运动是公认的最好的减肥运动。跳绳、骑车、步行、跑步、游泳都是绝佳的有氧运动。身体通过呼吸得到的氧,能够连续不断地供给运动的肌肉,在酶的作用下代谢糖原和脂肪以提供能量。有氧运动超过20分钟,血液中的血糖基本消耗后,身体就要调动糖原和脂肪作为热源提供能量,所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练,对减肥最有效。

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这五种不靠谱的减肥方法要避免

翟明钱还介绍了五种最不靠谱的减肥方法,看看你有没中招?

首先是过分相信减肥产品。减肥产品的广告随处可见。什么“三天瘦”“一下就瘦了”,各种宣传口号都迎合了大众不爱运动的心理。目前市场上,特别是网络上的很多减肥产品或是夸大了减肥效果,或是某些成分危害人体健康,不要过于相信。

第二是保鲜膜瘦腿。实际上缠裹保鲜膜减肥并没有科学依据。由于保鲜膜影响体表散热,造成局部温度增高,排汗增多,但多半是水分的渗透,脂肪的消耗却很少,反而容易引起湿疹、毛囊炎等皮肤病。

第三是觉得自己汗流浃背就能瘦。据悉,人的身体分布着约300万个汗腺。当热引起血管扩张时,血液中的水将热量传递至皮肤表面,然后随汗水蒸发,将热传到周围环境中,在高温环境下,人体的出汗量可高达每天8-12升。夏天出汗只是身体调节温度的一种生理现象,和燃烧脂肪关系不大。

第四是把水果当主食。“大家不要以为水果代替正餐就能达到减轻体重、降低体内脂肪的效果,水果中所含的果糖也会造成体内脂肪的堆积。水果中的营养成分比较单一,多是水分和糖分,仅有少量维生素、蛋白质和纤维,人体所必需的另外一些营养素,如蛋白质、脂肪及钙、铁、锌等微量元素,在水果中却含量甚微。如果经常用水果当餐,人体代谢所需的大量营养无法得到满足。”

第五是多吃鸡蛋补充蛋白质。肌肉的生长确实需要摄入充足的蛋白质。比如,健美训练时,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到每天1.6至2克/公斤体重。但摄入如此大量的蛋白质时,如果不合理选择蛋白质食物,随之而来的“副产品”可能就是过量脂肪的摄入。


(编辑:东莞网


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